При повышенной тревоге и панических атаках человека переполняет множество автоматических мыслей (остановится сердце, сойду с ума, все будут надо мной смеяться, случится что-то непоправимое, а вдруг я чем-то болен и т.д.), которые провоцируют сильные эмоции, не соответствующие реальной опасности. 

Главной техникой по работе с мыслями считается дневник самонаблюдения (см. статью «Дневник самонаблюдения – эффективный инструмент при панических атаках»). Вместе с дневником можно использовать техники Mindfulness, способствующие осознанному мышлению, снижению уровня стресса и тревоги, повышению концентрации внимания, повышению качества сна, а самое главное, они снижают влияние мыслей на наше эмоциональное состояние. Более того техники Mindfulness вызывают «отклик релаксации» (противоположное состояние реакции «бей или беги»), так как при их применении запускается парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление организма. Также следует отметить, что, выполняя техники Mindfulness активируется работа префронтальной коры головного мозга (отвечает за рациональное мышление) и замедляется работа лимбической системы (провоцирует иррациональное мышление), а при тревоге и панических атаках происходит ровно наоборот. 

Согласно теории нейропластичности нейронная сесть человеческого мозга не является ригидной системой. Она постоянно модифицируется путем создания новых нейрональных связей и разрывания старых. В процессе обучения и выполнения упражнений, направленных на тренировку когнитивных функций, происходит развитие мозга путем увеличивается количества нейрональных связей, а также разрушения ненужные связей. Техники Mindfulness позволяют развивать когнитивные функции. Эффективность техник Mindfulness подтверждена исследованиями в рамках когнитивно-поведенческой психотерапии третьей волны. 

Основные принципы mindfulness: 

– концентрация внимания на настоящем, «здесь-и-сейчас» (не в прошлом, не в будущем); –

– наблюдающая позиция за эмоциями, мыслями, образами, симптомами, ощущениями в теле, воспринимаемыми сигналами через органы чувств (метафора облаков на фоне ясного неба); 

-принятие происходящего внутри и снаружи человека (не вовлекаться, не оценивать, не сопротивляться, не менять, не подавлять); 

– открытость и любопытство к происходящему. 

Техники Mindfulness лучше выполнять в одном и том же удобном и спокойном месте. Можно сидя (базовый вариант: спина ровная, стопы на полу, руки лежат на ногах, плечи опущены, макушка тянется вверх), стоя или лежа. Возможно с закрытыми или открытыми глазами. При выполнении техник не должно быть зажимов в теле и болевых сигналов. При этом должен быть соблюден баланс между расслаблением и собранностью. 

Некоторые техники Mindfulness: 
1. «Изюминки». Возьмите две изюминки (или другие ягоды). Представьте, что вы не знаете, что такой изюм и постарайтесь изучить его. Положите ягоду на ладонь и сосредоточьте внимание на ощущениях от изюма. Если при выполнении упражнения возникают мысли, ассоциации и воспоминания, отметьте это и переключите внимание на ощущения. Внимательно изучите внешний вид изюма, как будто вы хотите его нарисовать. Затем постарайтесь тактильно исследовать поверхность изюма (вес, упругость, температуру, форму и т.д.). Подвигайте изюминку, чтобы услышать звук. Почувствуйте запах изюма одновременно фиксирую возникающие эмоции, как отклик на запах. Положите изюминку в рот и постарайтесь ее изучить (вес, вкус от поверхности, текстуру, температуру и т.д.). Раскусите изюминку, наблюдая за движением рта и возникающими ощущениями и реакциями от процесса жевания. Когда вы почувствуете, что пора проглотить изюминку, осознайте это. После проглатывания наблюдайте как изюминка проходит по горлу и пищеводу. После выполнения упражнения наблюдайте за возникающими ощущения в теле, эмоциями и мыслями в связи с выполнением упражнения. Если есть время, проделайте упражнение со второй изюминкой. 

Можно это упражнение проделывать во время еды, в т.ч. с вещами, от которых у вас есть зависимость или отвращение от чего-то полезного. 
2. «Песочные часы». Упражнение занимает 3 минуты и состоит из 3 частей. В первую минуту необходимо безоценочно, не вовлекаясь и не пытаясь изменить наблюдать за мыслями, эмоциями и ощущениями в теле. Вторую минуту концентрируем внимание на дыхании и на ощущениях, возникающих от процесса дыхания (ощущения в ноздрях, движение груди или живота). При этом дыхание не нужно контролировать и произвольно менять. Третью минуту наблюдаем сразу за мыслями, эмоциями, ощущениями в теле, дыханием, а также за желаниями и воспринимаемым внешним миром через органы зрения, обоняния, слуха и осязания. Стараемся все удерживать в сознании. При выполнении упражнения ничего не оцениваем, не вовлекаемся в мысли и другие переживания, а также не пытаемся ничего менять и останавливать, просто наблюдаем. Если отвлеклись на мысли (такое часто будет случаться), ничего страшного, отмечайте это и переводите внимание в режим стороннего наблюдения. 
3. Концентрация внимания на дыхании. При выполнении данной техники вы фиксируете внимание на вдохе, выдохе и паузах между вдохом и выдохом, а также на ощущениях, возникающих при дыхании (ощущения от воздуха в ноздрях, движение груди или живота). При проблемах с концентрацией рекомендуется удерживать внимание на движении живота, а при сонливости на ощущениях в ноздрях. Не нужно контролировать дыхание и пытаться его изменить. Если внимание переключается на мысли или эмоции, ничего страшного, отмечаем это и переводим внимание на дыхание. 
4. Неформальная практика. Осознанное и безоценочное наблюдение за всеми аспектами переживания (мыслями, эмоциями, образами, ощущениями и т.д.) можно практиковать во время приема пищи, питья чая и кофе, утреннего душа, лежа в постели, по дороге (только не за рулем), в пробке, мытья посуды, уборки или прогулки. Главное нужно наблюдать за переживаниями, не стараясь их менять и не вовлекаясь. Если заметили, что вовлеклись в мысли, отметили это и переключили внимание на наблюдение (не надо стараться не думать, просто наблюдайте за возникающими мыслями). 

Данные техники желательно применять 1-3 раза в день минимум по 5 минут. Не ругайте себя и не бросайте mindfulness, если у вас не будет получаться или вы не увидите сразу ощутимого эффекта. Для освоения техник mindfulness нужна системность и тренировка. Это навык, на освоение которого нужно время. 
Не забывайте, что данные техники позволяют снизить тревогу и страх, но не убирают причину панических атак.