Панические атаки возникают и поддерживаются в том числе благодаря так называемым когнитивным искажениям. Когнитивные искажения – это ошибки мышления, возникающие при обработке воспринимаемой информации из окружающей действительности и от собственного организма. В течение жизни в нашем сознании формируются правила мышления, которые призваны облегчить нашу жизнь путем освобождения нашего сознания от обработки большого потока информации. Такие правила позволяют перевести многие процессы в автоматический режим (например, мы как правило не задумываемся о процессе ходьбы и бега). Наряду с полезными автоматическими правилами наше сознание обучается автоматическим правилам, искажающим действительность. Преобладание когнитивных искажений над объективным восприятием реальности способствует возникновению панических атак.
Основные когнитивные искажения при панических атаках:
Долженствование. Проявляется в требованиях по отношению к себе и другим людям или к миру. Я, другие люди и мир должны подчиняться строго определённым и не имеющих альтернатив правилам и обязательствам. Например, «у меня не должно быть плохого самочувствия» «люди не должны провоцировать у меня чувство тревоги».
Катастрофизация. Проявляется, когда мы воображаем самый страшный сценарий развития событий из всех существующих, не замечая при этом объективной реальности, которая не так страшна, как рисует наше воображение. Например, «если у меня учащенного бьется сердце, значит обязательно случится инфаркт» «если у меня не приятное ощущение в голове, значит я сойду с ума».
Сверхобобщение. Проявляется в том, что мы делаем общее негативное заключение о ситуации, себе или других людях, опираясь только на негативный опыт. Или, когда мы делаем вывод о всех ситуациях опираясь на единичный случай. Например, «у моего знакомого болело сердце, после чего у него случился инфаркт, значит у меня тоже случится инфаркт», «мне всегда будет плохо в общественном транспорте, потому что там у меня случилась первая ПА».
Поляризованное (или черно-белое) мышление. Проявляется, когда мы оцениваем ситуацию только из крайних позиций, не замечая промежуточных вариантов. Например, «если мне не по себе, значит я схожу с ума», «если поднялось давление, значит я сильно болен».
Ментальный фильтр. Проявляется, когда мы уделяем больше внимания негативным фактам, преувеличиваем их значение и не обращаем внимание на положительные факты. Например, «у меня за неделю было несколько ПА, значит я неизлечимо болен».
Чтение мыслей. Проявляется в уверенности, что мы точно знаем, что о нас думают другие люди. Например, «в метро на меня плохо посмотрели, значит подумали, что я сумасшедшая».
Персонализация. Проявляется в том, что мы расцениваем поведение других людей как реакцию на нас. Данное искажение также проявляется, когда человек считаем, что он является причиной каких-то внешних событий. Например, «у случайного прохожего было мрачное выражение лица, потому что я некрасивая».
Обесценивание позитивного. Проявляется в том, что мы игнорируем собственные достижения и положительные стороны личности, а также других людей и ситуации. Например: «То, что я хорошо сделал работу это случайность, а не моя заслуга».
Наклеивание штампов. Проявляется, когда мы наделяем себя, людей и ситуации глобальной негативной оценкой, не выделяя отдельных характеристик. Например, «я никчемный и беспомощный», «он ужасный человек».
Непереносимость фрустрации. Проявляется, когда человек убежден, что он не справится со стрессом, сложной жизненной ситуацией, неудовлетворением значимых потребностей. Например, «я не переживу очередную панику».
Перфекционизм. Проявляется в наших требованиях к себе и другим быть идеальными и делать все идеально. Например, «Я должен испытывать только положительные эмоции».
Гиперконтроль. Проявляется в наших стремлениях все контролировать, даже то, что не поддается контролю. Например, «Я должен контролировать телесные ощущения».
Гиперответвенность. Проявляется в том, что человек уверен, что он должен за все и всех отвечать, даже за чувства других людей. Например, «Я не должен допустить, чтобы с ней случилось что-то плохое, поэтому я должен быть всегда рядом».
Перечисленные когнитивные искажения провоцируют тревогу и панику. При борьбе с паническими атаками необходимо овладеть навыком определения и изменения когнитивных искажений на более реалистические правила мышления. Например, «он должен…» можно заменить на «я хочу, чтобы он…». Для изменения правил мышления я рекомендую использовать дневник самонаблюдения.
