Основой техникой когнитивно-поведенческой психотерапии при панических атаках и других психических проблемах является дневник самонаблюдения. Данная техника имеет несколько достоинств. Во-первых, к записанным мыслям можно относиться более критично, чем к мыслям, прокручиваемым в нашем сознании. Как известно нам свойственно нереалистично оценивать поступающие сигналы от окружающей среды и организма, а также делать когнитивные ошибки (катастрофизация, долженствования и т.д.), что провоцирует панику и тревогу. Во-вторых, дневник позволяет выявлять типовые закономерности мышления, ведущие к тревоге. В-третьих, дневник позволяет вступать в конфронтацию с нереалистичными мыслями и правилами мышления, а также менять их на более объективные, что ведет к снижению уровня тревоги. В-четвертых, ведение дневника позволяет выражать свои чрезмерные эмоции (тревогу, страх, гнев и т.д.). В-пятых, ведение дневника позволяет переключиться от наблюдения за телесными реакциями. Как вы, наверное, успели убедиться, дневник стоит взять на вооружение при борьбе с паническими атаками.
Для ведения дневника следует завести блокнот или воспользоваться телефоном. Блокнот или заметки в телефоне необходимо разделить на четыре столбца: С – М – Э – Р, где:
С – ситуация (время, место, обстоятельства),
М – возникающие мысли во время ситуации (сильно бьется сердце, значит случится инфаркт и т.п.),
Э – эмоции (страх, тревога, злость и т.д.),
Р – физиологическая реакция (повышенное сердцебиение, напряжение и т.д.) и поведение (выбегаю из метро и т.д.).
Эмоции необходимо оценивать по 100-процентной или 10-бальной шкале и указывать уровень в дневнике. Дневник заполняется во время проявления сильной эмоции или сразу после, если вам было неудобно вести дневник в момент появления сильной эмоции. Сперва заполняется столбец «С», потом «Э», потом «Р», и в конце «М».
После заполнения дневника следует провести диспут с каждой записанной мыслью по отдельности. Диспут бывает трех видов:
– логический
– эмпирический
– прагматический.
При выполнении логического диспута мы ищем аргументы «за» и «против» каждой записанной мысли. Также имеет смысл найти аргументы «против» аргументов «за» написанную мысль, так как аргументы «за» зачастую являются нашими опасениями, чувствами, а не фактами.
При проведении эмпирического диспута мы ищем подтверждение и опровержение наших мыслей в своем опыте или опыте других людей. Не стоит приводить подтверждения прочитанные в интернете, так как часто там пишут не верную информацию или мы не знаем всех фактов описанной в интернете ситуации.
При выполнении прагматического диспута мы задаем себе вопрос помогает ли эта мысль в предотвращении того, по поводу чего она возникает (например, упаду в обморок, случится инфаркт и т.п.).
После проведения диспута, если вы усомнились в записанной мысли, необходимо поменять ее на более реалистичную, а также можно оценить уровень эмоций после проведения диспута, чтобы увидеть на сколько он оказался эффективным с точки зрения снижения уровня эмоций. При этом надо понимать, что цель дневника не снизить уровень тревоги и страха, а сделать мышление более реалистичным (для этого требуется время и систематическая работа). И уже следствием более реалистического мышления будет являться изменение эмоционального реагирования на ту или иную ситуацию. Поэтому не стоит расстраиваться, если после диспута уровень тревоги не снизится.
Само собой, далеко не все наши мыслями не соответствуют действительности. Если они отражают травмирующую реальность, то необходимо либо изменить обстоятельства, если это в наших силах, либо изменить отношение к реальности, опять же проводя диспут со своими мыслями и убеждениями.
При проведении диспута желательно определить к какому когнитивному искажению относится каждая мысль (см. статью «Когнитивные искажения – одна из причин панических атак»). Это позволит отслеживать типовые правила мышления и менять их на более реалистичные, что позволит снизить уровень страха, тревоги и других чрезмерных эмоций.
Хочу отметить, что дневник необходимо вести регулярно, не следует ожидать быстрых результатов и, если вы не увидите значительных и быстрых результатов, не следует его забрасывать, а тем более критиковать себя. Это навык, на освоение которого требуется время и усилия, но результаты окупят вложения.
