Если вы испытываете панические атаки и сильную тревогу, могут пригодиться поведенческие техники для снижения интенсивности тревоги: 
1. Техника переключения внимания. В основе этой техники лежит представление о процессах нашего сознания: мышление и восприятие. Они антагонистичны. Если наше сознание полностью занято мыслительной деятельностью, то на восприятие остаётся минимальный объём внимания и наоборот. Я писал в других статьях, что именно наше нереалистическое мышление вызывает панические атаки и тревогу. Получается, чтобы снизить уровень тревоги необходимо переключить внимание с мышления на восприятие. Правила восприятия: 

– желательно задействовать все органы восприятия (зрение, слух, ощущения, обоняние); –  – воспринимать все безоценочно; 

– желательно также концентрироваться на собственном дыхании (движение грудной клетки, прохождение воздуха, звук дыхания). 

Данную технику можно также применять при проблеме с засыпанием. 

2. Диафрагмальное дыхание. В основе данной техники лежат два физиологических процесса: активирование парасимпатической нервной системы (ПНС); нормализация уровня углекислого газа в крови. Во время панической атаки активируется симпатическая нервная система (учащает сердцебиение, интенсивность дыхания и т.д.) и снижается уровень углекислого газа в крови (затрудняется дыхание и возникает чувство удушья). Таким образом, для снижения уровня тревоги необходимо нормализовать уровень углекислого газа и активировать ПНС. С этой целью следует использовать технику диафрагмального дыхания. 

Последовательность выполнения техники: 

– сосредоточитесь на дыхании; 

– начните дышать диафрагмой (животом, а не грудью); 

– при следующем не глубоком вдохе задержите дыхание не 10 секунд (минимум на 8), после медленно выдохните; 

– при последующем дыхании вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. 

Первое время при выполнении перечисленных двух техник будет трудно удерживать внимание на восприятии/дыхании, поэтому желательно тренироваться около 5 раз в день по 5 минут, пока не сформируется устойчивый навык. Также данные техники применяются во время приступа паники и сильной тревоги (пока не снизится уровень тревоги). После снижения уровня тревоги задержитесь в том месте, где возникла паническая атака, и некоторое время проделайте одну из техник в более спокойном режиме. Это позволит вам убрать избегающие поведение (страх посещения определённых мест). 

3. Мышечная релаксации по Джекобсону (см. статью «Упражнение «мышечная релаксация по Джекобсону» – инструмент борьбы с паническими атаками»)

Описанные техники носят симптоматический характер – позволяют снизить уровень тревоги. Они не убирают причины панических атак и не устраняют полностью тревогу. Для работы с «корнем» проблемы необходимо работать с мышлением, убеждениями, поведением и психотравмами, а также укреплять личность.